忙しい日でも、こどもと一緒に無理なく作ることができ、しっかり栄養もとれるメイン料理があると心強いものです。
下ごしらえの手間をぐっと減らし、電子レンジや缶詰、市販の食材などを上手に活用した“簡単だけど満足感のある料理”をご紹介します。
混ぜる、のせる、包むなど、こどもが手伝いやすい工程も多く、親子で楽しみながら作ることができます。
パパの手作りメニューが、家族の食卓をもっと明るく、楽しいひとときにしてくれるでしょう。
揚げないスコップコロッケ
【所要時間30分】
衣をつけて揚げたり丸めたりしない簡単メニュー
スプーンをスコップに見立てると、まるで宝探しをしているように食べられ、野菜嫌いの克服にもおススメです。
じゃがいもつぶし、野菜の型抜き、飾りつけなど、お子さんと一緒に楽しく作りましょう。
材料（4人分）
- じゃがいも 大2個
- なす 1/3本
- 玉ねぎ 1/3個
- コーン 40g
- にんじん（型抜き用） 1/2本
- ピーマン（型抜き用） 1個
- サラダ油 小さじ1
- 豚ひき肉 100g
- 塩こしょう 少々
- スライスチーズ 4枚
- パン粉 1カップ
- サラダ油 大さじ2
- ソース 適量
作り方
- じゃがいもの皮をむいて3センチ角に切って、水にさらす。
- 水気を切って耐熱容器に入れ、ラップをかけて電子レンジ600wで5分程加熱してつぶす。固ければ1分ずつ追加で加熱する。
- にんじん、ピーマンは星やハートなどの型抜きをすれば楽しくなる（他の野菜で代用も可）。残った部分と、玉ねぎ、なすはみじん切りにする。
- フライパンにサラダ油を熱し、ひき肉、玉ねぎ、にんじんを中火で炒める。火が通ったら、なす・コーン・ピーマンを加えてさらに炒め、塩こしょうで味を調える。出来上がったら2．と混ぜ合わせる。
- フライパンにサラダ油をひいてパン粉を入れ、中火できつね色になるまで炒める。
- 4．を耐熱容器に入れて表面を平らにし、チーズをのせてとろけるまで電子レンジ600wで1分半ほど加熱。そこに5．をのせてソースをかけて出来上がり。
かんたんサバ缶カレー
【所要時間10分】
お肉のかわりに骨ごと食べられるサバ缶や大豆を使う、タンパク質やカルシウムたっぷりのカレー。サバ缶の匂いが気にならず、包丁いらずの安心メニューです。きのこを小分けにしたり、鍋に材料を入れて煮込むなど、お子さんが活躍できる場面もあります。
材料（4人分）
- マイタケまたはシメジ 1袋（他の野菜に変えても可）
- さば水煮缶 1缶(200g)
- 水煮大豆 110g
- 水 400cc～500cc
- カレールー 4かけ程度
作り方
- きのこは石づきを取り、小分けにする。
- 鍋にカレールー以外の材料を入れて煮る。沸騰したら火を止めてルーを入れて混ぜ、ルーが溶けたら再度加熱する。
- とろみがついたら皿に盛りつける。ゆで卵や野菜などを添えても可。ピザ用チーズをのせてオーブントースターで焼くとグラタン風にもなる。
ししゃものエスカベッシュ（南蛮漬け風）
【所要時間15分】
ししゃもを揚げずに中まで味をしみ込ませ、野菜もタップリとれるお手軽メニュー
野菜を調味料で和えたり、ししゃもを焼いて漬け込んだり、お子さんも一緒に調理を楽しみましょう。
材料（4人分）
- ししゃも 8匹
- ねぎやセロリなどの香味野菜 80g
- 野菜(カット済み可) 40g
- レモン40gまたはレモン汁 適宜
【A】
- 赤唐辛子1本または一味唐辛子 適宜
- 酢 大さじ4
- 水 大さじ2
- オリーブ油 大さじ1
- 塩 小さじ1/4
- ローリエ 1枚（無くても可）
作り方
- 野菜を好みの大きさに切る。
- ボウルに【A】を入れて混ぜ合わせ、1.を加えて和えながら味をなじませる。
- フライパンにクッキングシートを敷いて、ししゃもを5～6分焼く。
- 器に2.を半量ほど入れて3.のししゃもが熱いうちにのせ、2.の残りをかけて味をなじませる。
サラダチキンのホイル焼き
【所要時間15分】
市販のサラダチキンを活用し、脂質が少なくてたんぱく質がしっかり摂れる料理に仕上げましょう。カット野菜を使用すれば、手間をかけずに複数の野菜を彩り良く添えられます。ホイル焼きなので洗い物も少なくなり、冬の寒い時期にピッタリな一品です。
材料（４人分）
- サラダチキン ４本
- カット野菜（キャベツ、人参、ピーマンなど） 1袋
- しめじ 1袋
- マヨネーズ 大さじ3
- 味噌 小さじ2
- みりん 小さじ2
- スライスチーズ 2枚
作り方
- アルミホイルにカット野菜を広げ、サラダチキンを乗せる。そぎ切りで一口大にすると食べやすくなる。
- マヨネーズ・味噌・みりんをよく混ぜて1. の上に乗せる。
- スライスチーズはちぎって2. の上に乗せる。
- しめじは石づきを除き、3. の上に乗せてアルミホイルで包む。
- フライパンで5分ほど加熱したら完成（トースターだと1,000ワットで5～10分）。
この記事を書いた人
大分県栄養士会
管理栄養士 五十川 裕
1児のパパとしてごはんを作っています