メイン料理にもう一品ほしいときや、忙しい日のために少し作り置きをしておきたいときに便利なのが、簡単で栄養たっぷりの副菜です。
今回ご紹介するレシピは、野菜や海藻、きのこなど、こどもの成長に欠かせない食材が手軽にとれるものばかり。混ぜるだけ・和えるだけ・レンジで加熱するだけといった工程が中心なので、お子さんと一緒につくるのにもぴったりです。
小さな達成感を共有しながら作った副菜は、食卓を彩るだけでなく、親子の「また一緒に作りたいね」という気持ちにもつながります。
かみかみひじき
【所要時間15分】
食物繊維が摂取でき、栄養たっぷりのひじきと根菜でつくったお惣菜。
歯ごたえがあり、満足感たっぷりの逸品です。
宇佐市の小中学校では、長洲地区で採れる「筋肉（マッスル）ひじき」を使った学校給食メニューになっています。
材料（4人分）
- ひじき 6g
- しらす干し 20g
- ごぼう 4g
- にんじん 12g
- サラダ油 小さじ1/2
- 酒 小さじ1弱
- きび砂糖 小さじ1強
- しょうゆ 小さじ2と1/2
作り方
- ひじきを水で戻し、しらすはサッと熱湯をかける。
- ごぼうはささがき、にんじんはせん切りにして、サラダ油で炒める。
- ひじきと調味料を入れて煮詰める。
- しらすを加えて混ぜる。
イタリアン切り干しサラダ
【所要時間20分】
切り干し大根に限らず、乾燥野菜や缶詰などを買い置きしておくと、ビニール袋に材料を入れて、混ぜ合わせるだけでいつでも作れるので、防災食としてもオススメです。手軽に作れるバランス料理です。
いろんな材料を組み合わせ、揉みながら混ぜていく過程を、パパとこどもで楽しんで作ってみてください。
材料（4人分）
- 切り干し大根 60g
【A】
- トマトジュース 200g
- ツナ缶(油漬) 140g
- おろしにんにく 少々
- ブラックペッパー 少々
作り方
- 切り干し大根をサッと洗って汚れを落とし、水気をしっかり切る。
- ポリ袋に切り干し大根と【A】を入れ、揉んで混ぜ合わせる。
- 10～15分程なじませれば出来上がり。
ほうれん草の海苔ごま和え
【所要時間15分】
簡単にできるシンプル副菜。
緑黄色野菜をしっかり摂れる一品で、海苔とごまの風味が食欲をかき立てる味わいです。
冷凍ほうれん草を使うと、よりスピーディーに作れます。ごはんのお供にピッタリの料理です。
材料（４人分）
- ほうれん草 1束（200～250ｇ）
- カニかまぼこ 2本（30ｇ）
- 刻みのり 2つまみ
- すりごま 大さじ2
- めんつゆ（ストレート） 大さじ2
- 砂糖 大さじ1
作り方
- ほうれん草をサッと茹でて水に取り出し、しっかり水気を切って3cm幅に切り揃える。
- カニかまぼこは手で粗くほぐす。
- ボウルにすりごま、めんつゆ、砂糖を入れて、よく混ぜ合わせる。
- 1. 2. 3.と刻みのりを加えて和える。器に盛り付けたら完成。
この記事を書いた人
大分県栄養士会
管理栄養士 五十川 裕
1児のパパとしてごはんを作っています